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octobre 08, 2022

Quelle préparation physique pour randonnée pédestre ?

9 minutes de lecture

Les activités en plein air sont aujourd'hui très popularisées. Contrairement aux idées reçues, ce type séance sportif n'est pas seulement réservé aux scouts, ni aux chasseurs. Car non seulement ces activités nous poussent à aimer et protéger un peu plus notre environnement, c'est aussi un bon moyen de pratiquer du sport, nous tenir en forme et augmenter notre endurance avec ambiance et convivialité, assurant un bien-être physique et mentale de qualité, mieux que la cardio en salle de sport.

Effectivement, les activités en pleine nature pendant la semaine sont vivement recommandées par les coaches de vie pour ces bienfaits enrichissante et thérapeutique, grâce à un environnement calme, sain et paisible à la fois, un bien-être que les activités de la ville ne pourraient pas vous offrir. En effet, la randonnée pédestre est une activité sportive de nature qui consiste à concevoir et parcourir un itinéraire précis, en marchant et sans courir. Ce sport se pratique le plus souvent en groupe sur tous supports permettant un cheminement pédestre sans équipements, ni techniques de progression liés à l’alpinisme. Cet itinéraire pédestre peut être matérialisé par des éléments de balisage et de signalisation ou non.

Cette séance se pratique en pleine nature, aux milieux des arbres, des rochers et des animaux, avec ou sans bâtons comme support, et dans le respect totale de la personne et de l’environnement. Elle est adaptée à tout public, du jeune sportif confirmé au senior sédentaire.

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Préparation physique et entrainement avant une randonnée pédestre

Préparation physique et entrainement et endurance niveau débutant

La randonnée, c'est une séance physique douce qui se fait sur des sentiers, en plaine ou en montagne et le plus souvent en forêt en fin de semaine. C’est une sélection très judicieuse, alors une sortie en groupe dans les bois, que l'on peut aussi qualifier comme une course est une excellente activité pour renforcer ou renouer les liens familiales en marchant ensembles à travers a foret, près de la Var, le Rhone ou pourquoi pas de la Loire par exemple, ces sentiers son idéales avec quelques fromages et bouteilles de vins comme récompense pour avoir fini l'itinéraire.

Ceci étant dit,  comme pour toute pratique sportive, lorsque l’on débute, il faut toujours y aller progressivement avec plusieurs séries d'exercice faciles. Si vous souhaitez commencer à partir en randonnée pédestre, débutez tout d’abord avec des sorties cohérentes avec votre niveau de condition physique. Par exemple, faites des marches de 1 à 2 heures, sans charge et sur un chemin sans trop de difficulté. Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourriez augmenter petit-à petit la durée, ainsi que la difficulté de votre activité. Ainsi, vous pourrez devenir un pro et vous amuser progressivement en toute sécurité.

Préparation physique et entrainement et cardio aux longs exercices ?

Si vous prévoyez de pratiquez une longue randonnée avec vos collègues en semaine, vous devriez anticiper l'intensité de la grande épreuve que cela va avoir sur votre corps afin d’éviter des blessures. Pour bien vous préparer, vous pouvez :

  • Effectuer régulièrement des séries d'exercice d'endurance à pied de quelques heures de séance
  • Faire des séries d'exercice de renforcement musculaire pour bien préparer votre corps
  • Pratiquer une activité cardio régulière (course à pied, vélo, corde à sauter…)

Concernant le renforcement musculaire en particulier, vous devriez privilégier un entrainement global. En effet, la marche ne sollicite pas que vos jambes, vos bras travailleront également en raison de leur mouvement de balancier, sans parler de la marche nordique ou de l’utilisation de bâtons en guise d’aide. En présence du sac à dos, le dos, l’épaule et la ceinture abdominale y participent également.

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Avantage de la randonnée

 Ce n’est pas seulement un loisir, mais également un acteur au bien-être du corps et de l’esprit et a le pouvoir de rapprocher les gens. Elle optimise la communication entre vous et votre groupe pendant une longue marche sportive et éducative. La lozere serait parfaite une petite course à pied  De plus, entant que sport, cette pratique a le pouvoir de non seulement vous aider à renforcer votre endurance, ainsi que votre système immunitaire, grâce aux molécules sécrétées par les plantes et les arbres : les phytoncide, mais elle est également un acteur dans la prévention contre l’ostéoporose grâce à son action sur le squelette et les articulations. En effet, vous pouvez vous rendre plus fort et diminuer les risques de fractures en faisant tout simplement une petite balade sympas en forêt. La randonnée vous permettra également de baisser votre taux de stresse grâce à une meilleur oxygénation du cerveau, loin de la pollution de la ville. De plus, un petit plan tourisme sera un acteur de plus aux succès de vos futurs histoires palpitantes que vous pourriez ajouter à votre trophées de jeunesses plus tard.

Toutefois, pensez quand-même à vous trouver un bâton pour avancer surtout si vous êtes âgé plus en sécurité, pour vous aider à monter ou descendre les marches difficiles et surtout, pour soulager vos genoux en cas de maux ou juste pour qu’ils se fatiguent moins. Le bâton vous aidera également à traverser des chemins dangereuses ou que vous ne pouvez pas traverser seul ou sans assistance.

Comment faire de la randonnée pédestre en toute sécurité ?

Faire des petites rando préparation avant le trek

En effet, si vous envisagez de marcher sur des étapes d’environ 7 heures avec un sac à dos de 8 kg, la bonne logique sera d’effectuer quelques exercices de cette durée avec un poids similaire pendant les weekends ou une semaine de libre avant d’aller pratiquer du trek. L’idéal même serait de marcher sur une bonne distance 2 à 3 fois par jour, avec une intensité proche à celle de votre futur trek. Cela servira d’entrainement qui habituera vos muscles pour vous rendre compte de l’effort et de la difficulté de votre défi de faire du trek.

Kit préparation et trousse de secours pour des rando pédestres

Il existe de multiples variantes de la trousse de secours idéale pour bien se préparer avant de tels exercices. Toutefois, au minimum, vous devriez avoir :

  • Des pansements : prédécoupés, de diverses taille, une spéciale ampoule et standards
  • Une solution hydro alcoolique
  • Du désinfectant et compresses stériles
  • Du sérum physiologique en cas de besoin de nettoyage des yeux
  • Une paire de ciseau bien coupant
  • Un tire-tique et une pince à écharde ou pince à épiler
  • Une couverture de survie par personne
  • De l’anti-moustique
  • Du sucre ou des bonbons
  • De la crème solaire
  • Un antidouleur

Conseils et précautions avant des rando en montagne

La randonnée en montagne, même en été, demande une vigilance plus particulière et plus poussée. Le premier impératif est de systématiquement consulter et vérifier les prévisions météorologiques, car l’orage s’installe très rapidement en montagne. Par précaution, il est préférable de toujours emmener de quoi affronter et faire face à un soudain revirement de la météo (K-way et vêtements de rechange).

Avant de partir, renseignez-vous bien sur l’accessibilité de l’endroit et la difficulté du trajet pour éviter les accidents. En montagne, ne vous fiez jamais au nombre de kilomètres pour présager de la durée ni la difficulté de l’itinéraire. Puis, prenez un sifflet, afin de pouvoir être retrouvé plus facilement en cas d’accident.

 

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Comment bien choisir ses chaussures de randonnées ?

Lorsqu’on parle d’activité physique qui se pratique sur une longue durée, le confort est le mot d’ordre. Vous ne devez pas hésiter à essayer plusieurs modèles avant de passer à l’achat car un léger inconfort au magasin peut devenir une véritable torture sur les sentiers. De point de vue technique, plusieurs choix s’offrent à vous, que ce soit pour les bottes ou pour les chaussures :

Chaussures à tige basse ou semi-base

Ces types de chaussure sont plus légers et plus confortable pour une randonnée en famille. Elles s’utilisent pour des promenades ou des randonnées de courtes durée et de plus courtes distances et moins difficile.

Chaussures tout-terrain

Elle est équipée d’une tige haute pour protéger la cheville. Ces chaussures sont indiquées pour pratiquer des exercices de marches de longues distances ou de longues durées appelées trekking. Leurs semelle sont plus épaisse et sont en général en cuit et donc imperméable. Si elles sont plus lourdes, elles sont aussi plus résistantes et protègent très bien vos pieds.

Conseils pour préparer son sac de randonnée ?

Le premier conseil à retenir lorsque vous allez préparer votre sac est celui relatif à son poids. Car en effet, il est déconseillé d’emmener un sac qui dépasse 20% du poids de son porteur. Au-delà, sans musculature, entrainement et condition physique adaptés, vous risqueriez de vous blesser.

  • Ce qui est lourd ou ne sert qu’en fin de randonnée doit être au fond du sac
  • Les éléments utilisés fréquemment, tels que la crème solaire, l’eau, la carte ou de quoi grignoter, doivent être à porter de main
  • Ce qui doit absolument rester sec tels que les vêtements de rechanges, papiers d’identité, argent, doivent être mis dans des sacs ou emballage imperméables, dans une pochette bien fermée, caché dans un endroit difficile d’accès, car en effet, même avec un sac à dos imperméable et/ou avec housse prévu à cet effet, vous n’êtes pas à l’abri que de l’eau s’infiltre dans votre sac à dos.

Comment ne pas se fatiguer pendant ces exercices ?

Trouver son rythme

En effet, trouver son rythme lors d’une longue marche est très important et pas aussi facile à faire qu’on ne le pense. Si l’on se fatigue, il faut s’efforcer de marcher lentement car la fatigue vient souvent d’une allure inadaptée. Dans ce cas, il vous faut aller encore plus lentement, même si votre allure vous agace et que vous avez l’impression que la marche est interminable, car cela va permettre à votre corps de tenir. Vous ne devez pas non plus vous arrêter trop souvent.

Si vous marchez en groupe, il ne doit pas démarrer trop vite pour laisser à l’organisme le temps de s’adapter à la marche et ainsi, de ne pas s’épuiser sur la durée. Un des rôles de l’accompagnateur est de gérer le rythme lors d’une randonnée organisée, il doit également faire attention à tout le monde sans exception.

Un rythme est plus efficace si tous les membres du groupe arrivent à marcher pendant des heures et des heures, sans se fatiguer. Il faut surtout éviter la pire des choses à faire, qui est d’accélérer pour rattraper un camarade, puis s’arrêter pour souffler, puis, accélérer de nouveau. Si vous êtes à la ramasse, faites signe à vos amis et à votre accompagnateur pour qu’ils ralentissent, puis, continuez à avancer à votre rythme.

S’hydrater correctement

Avant, pendant et après l’effort physique, il faudrait boire environ 4 litres. Varier les boissons permet d’y arriver facilement, sans vous y forcer : thé, boissons divers, soupe, eau… On peut boire jusqu’à 7 ou 8 litres en Espagne lorsqu’il fait chaud. S’hydrater est très important, car avec seulement 2% de perte de poids en liquide, on va perdre 20% de sa capacité physique.

Puis, boire de l’eau évite aussi le mal aux muscles après une longue marche à pieds ou les jambes lourdes. Donc, même quand il ne fait pas très chaud, il est toujours conseillé de boire et de manger. Prendre un petit déjeuner costaud (des liquides, du sucre rapide, des féculents, des protéines…) c’est la base.

Comment faire pour soulager les muscles ?

Si vous avez mal aux muscles après vos randonnées pédestres, c’est surement parce que vous n’avez pas bu assez d’eau durant la marche. Le soir, pour ceux qui ont une préférence pour le soir, nous conseillons de boire une bonne bière rafraichissante. La bière est pleine de vitamine B qui aide à la détente du muscle. Pour ceux ou celles qui n’aime pas, la levure de bière est une bonne alternative.

Par contre, si vous continuez à avoir mal, en plus de continuer à boire, vous pouvez prendre du paracétamol ou de l’aspirine pour atténuer la douleur. Les crampes arrivent principalement à cause de la perte de sels minéraux pendant la transpiration. Il vous faut alors compenser cette perte par une eau minéralisée ou par une boisson isotonique. Manger une banane aussi est conseillé, car, les bananes contiennent beaucoup de potassium. Manger une bonne soupe aide à l’hydratation et permet d’éviter les crampes.

 

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Sur quels sites s’équiper pour la meilleure expérience de randonnée pédestre ?

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